TÉCNICAS PARA LA GESTIÓN DE LA ANSIEDAD

TÉCNICA 1: RESPIRACIÓN PROFUNDA

 

Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y tras enfrentarse a las situaciones emotivamente intensas.

 

  • Inspira profundamente mientras que cuentas mentalmente hasta cuatro

 

  • Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta siete

 

  • Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta ocho

 

  • Repite el proceso anterior

 

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más intensa de lo normal, sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. Para revisar que haces la respiración apropiadamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estarás haciendo apropiadamente la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman respiración abdominal).

 

TÉCNICA 2: ENSAYO MENTAL

Esta técnica está concebida para ser empleada ya antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación (por poner un ejemplo, pidiéndole a alguien que salga contigo) y que lo haces bien, al unísono que te sientes completamente relajado y seguro. Debes practicar mentalmente lo que dirás y harás. Repite esto múltiples veces, hasta el momento en que empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo.

 

TÉCNICA 3: RELAJACIÓN MUSCULAR

Esta técnica también sirve para aplicar ya antes, durante y tras la situación, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento anterior. Para su práctica sigue los siguientes pasos:

 

  • Siéntate reposadamente en una posición cómoda

 

  • Cierra los ojos

 

  • Relaja de forma lenta todos y cada uno de los músculos de tu cuerpo, comenzando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.

 

  • Una vez que hayas relajado todos y cada uno de los músculos de tu cuerpo, imagínate en un sitio pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagínate completamente relajado y despreocupado.

 

  • Imagínate en ese lugar lo más meridianamente posible.

 

  • Practica este ejercicio de forma tan frecuente como resulte posible, al menos una vez al día durante unos diez minutos en cada ocasión.
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